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        哪幾種俯臥撐的姿勢鍛煉效果好

        • 發表時間:2015-09-14 17:05
        • 來源:互聯網
        • 責編:dengchen
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          俯臥撐是人們的當前了解最多的健身方式,很多人在家自己進行俯臥撐的鍛煉,其實俯臥撐這個健身方式還有著很多的姿勢,我們應該學會這些俯臥撐的姿勢,這樣可以很好的幫助您進行鍛煉,而且這些姿勢鍛煉的不為也不太一樣,那么哪幾種俯臥撐的姿勢鍛煉效果好?下面我們就一起來簡單的了解一下吧。

          擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

          手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應關注的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

          鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

          夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應關注,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以此避免扭傷。

          倒立式。初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時關注掌握身體平衡。

          負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。

          鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

          以上就是關于俯臥撐的鍛煉姿勢的詳細介紹,希望您可以根據上述的姿勢,對于俯臥撐有一個更加深刻的了解,當然在您鍛煉的時候一定要注意適可而止的原則,避免出現不必要的受傷。

        俯臥撐稍加變化 讓你快速變身肌肉男

        (責任編輯:dengchen)
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